Resilienz im Job entwickeln: In 7 Schritten zu weniger Arbeitsstress

Wenn es die eine Konstante in dem modernen Arbeitsleben gibt, dann ist es die Veränderung. Wir widmen uns täglich einer Arbeit, wo Herausforderungen, Deadlines, Leistungsdruck und Stress wie ein dichtes Netz um uns herum gewoben sind. 

Zum Glück gibt es inmitten des konstanten Wandels eine echte Superkraft, die uns befähigt, nicht nur gut zu funktionieren, sondern sogar aufzublühen: Resilienz am Arbeitsplatz. 

Resilienz ist keine geheimnisvolle Fähigkeit, die nur wenigen Menschen vorbehalten ist. Es ist eine erlernbare Kompetenz, die uns hilft, den Stürmen des Arbeitslebens zu trotzen und gestärkt daraus hervorzugehen. Jeder Mensch kann Resilienz erlernen – Schritt für Schritt. 

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie auch du Resilienz am Arbeitsplatz erlernen kannst, um aufzublühen und an den Herausforderungen deiner Arbeit zu wachsen. 

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz stammt vom lateinischen Wort „resilio“ ab und bedeutet „zurückspringen“. 

Resilienz beschreibt die Entwicklung und Nutzung von sogenannten Ressourcen, welche Menschen dazu befähigen, Niederlagen, Stress, Schicksalsschläge, Rückschläge und Probleme adäquat anzugehen. Die Ressourcen können erlernt und trainiert werden (mehr dazu unter „Welche sind die 7 Säulen der Resilienz?“) und sind gerade auch im stressvollen Arbeitsalltag von großer Bedeutung. Resiliente Menschen werden oftmals oberflächlich als „Stehaufmännchen“ angesehen. Dieses Bild greift jedoch zu kurz. Echte und nachhaltige Resilienz entsteht tatsächlich aus der tiefgehenden persönlichen Entwicklung. 

Um die Power von Resilienz wirklich zu verstehen, kann dir folgendes Bild helfen: Angenommen, du möchtest mit deinem rechten Arm ein 80 kg Gewicht stemmen. Du wagst dich heran – jedoch ohne Erfolg. Dieses 80 kg Gewicht steht also sinnbildlich für die Herausforderung, der du dich stellst. Es wird dir wahrscheinlich auch nicht beim zweiten und beim dritten Anlauf gelingen, das Gewicht zu heben. Viel schlimmer sogar: Du bekommst einen Muskelkater im rechten Arm und kannst ihn tagelang nicht beanspruchen. Sinngemäß würde eine nicht-resiliente Person sich nun von diesem Gewicht distanzieren und aufgeben. Eine resiliente Person jedoch würde sich überlegen, wie sie interne und externe Hilfsquellen hinzuziehen kann, um an dieser Herausforderung zu wachsen. 

Was bedeutet Resilienz in der Arbeitswelt? 

Bei der Arbeit sind wir permanentem Stress, Zeit- und Erwartungsdruck sowie anderen Belastungen ausgesetzt. Wir treffen auf Deadlines, anstrengende Chefs und Kolleg*innen. Nicht selten sind auch Psycho- und Machtspiele in Gange. 

Menschen, die eine gesunde Resilienz an den Tag legen, können damit Stress präventiv angehen. Sie zeigen eine erhöhte Widerstandsfähigkeit auf, die ihnen dabei hilft, die Herausforderungen des Arbeitsalltags zu meistern, anstatt an ihnen zu zerbrechen. 

Wenn du an das oben genannte Beispiel mit dem 80 kg Gewicht denkst: So ähnlich verhält es sich mit der Resilienz am Arbeitsplatz. Indem du Resilienz aufbaust, lernst du, die Herausforderungen am Arbeitsplatz zu meistern. Dies ist unabdingbar für deinen persönlichen Erfolg und deine Karriere. 

Warum ist die Fähigkeit der Belastbarkeit für Mitarbeiter*innen wichtig?

Diverse Studien zeigen auf: Immer dann, wenn wir uns im Stress-Modus befinden, können wir nur noch funktionieren. 

Im Funktionieren-Modus sind wir nicht entspannt, sondern vielmehr angespannt. Unser System ist in Alarmbereitschaft und scannt die Umgebung nach möglichen Gefahrenquellen ab. Hat der Kollege etwa gerade mit den Augen gerollt, als ich ihm eine Frage gestellt habe? Hat die Kollegin in der Mittagspause über mich geredet? Meine Chefin war heute sehr kurz angebunden – was habe ich bloß falsch gemacht? 

Solange wir nur im Funktionieren-Modus sind, laufen wir auf Autopilot und erledigen unsere Aufgaben so, wie wir es immer getan haben – nahezu mechanisch. Wir laufen sozusagen nur entlang der gewohnten Trampelpfade. Um neue Wege zu gehen, fehlt uns schlichtweg die Energie und der Fokus. Im Funktionieren-Modus geben wir uns keinen Raum für kreatives Arbeiten. Innovative Ideen und Gedanken können in diesem Modus weder erfasst noch zu Ende gedacht werden. 

Resilienz kann man sich vorstellen wie eine Art Schutzschild. Resilienz schützt uns vor dem Ausbrennen, sowie vor diversen psychischen wie körperlichen Erkrankungen. Wenn wir bei der Arbeit resilient sind, werden wir widerstandsfähiger gegenüber verschiedensten stressvollen Situationen und Problemen. Dadurch können wir es schaffen, aus dem Funktionieren-Modus auszutreten und Räume der Kreativität und Innovation zu betreten. 

Welche Vorteile haben resiliente Menschen im Job und was zeichnet sie aus?

Resiliente Menschen haben sehr viele Vorteile im Job. Hier ist eine Aufzählung einiger Vorteile: 

• Resilienz ist eine natürliche Stress- und Burnout-Prävention. Resiliente Menschen sind psychisch widerstandsfähiger und dadurch weniger anfällig für mentale Krankheiten. 

• Resiliente Menschen sind weniger anfällig für stressbedingte Krankheiten. Die Studienlage zeigt deutlich auf: Bereits ein leichter Stress kann zu chronischen Erkrankungen führen. 

• Mit Hilfe von Resilienz kann man sich selbst gut regulieren und dadurch schnell aus dem Funktionieren-Modus herausfinden, um kreativ und innovativ zu arbeiten. Dies bedeutet im Umkehrschluss: Je resilienter die Mitarbeitenden sind, desto kreativere Lösungen und Produkte können sie entwickeln. Dies macht das Unternehmen dementsprechend nachhaltig wettbewerbsfähig. 

• Resilienz bietet uns im stressigen Arbeitsalltag Stabilität und Orientierung. So können wir auch bei einer sehr hohen Arbeitsbelastung einen kühlen Kopf bewahren und fokussiert Herausforderungen angehen. 

• Unsere Arbeitswelt ist von rasanten Veränderungen geprägt. New Work, Remote Work und Hybrides Arbeiten sind nur die Spitze des Eisberges. All diese Veränderungen ziehen diverse Herausforderungen nach sich. Resiliente Personen können adäquat mit diesen Veränderungen umgehen und sich flexibel auf diese einstellen. 

• Resiliente Mitarbeitende sind im Unternehmen wie ein Leuchtturm für weniger resiliente Mitarbeitende. Durch ihren guten Umgang mit Stress, Veränderungen und Herausforderungen sind sie für weniger resiliente Kolleg*innen eine Art Oase der Ruhe. Wenn resiliente wie auch weniger resiliente Kolleg*innen in eine Mentor-Mentee-Beziehung gehen, können nicht nur beide Seiten, sondern auch das gesamte Unternehmen davon profitieren. 

Welches sind die 7 Säulen der Resilienz?

Um als Mensch resilienter zu werden, sollte man sich verschiedenen Säulen widmen und diese stärker ausprägen. Jede der Resilienzsäulen dient als sogenannter Schutzfaktor: Wenn dieser Faktor also stabil ausgeprägt ist, schützt es die jeweilige Person vor Stress und den Konsequenzen von Stress. 

Je ausgewogener alle Säulen der Resilienz ausgeprägt sind, umso stärker wird der Schutz sein. 

Diese sind die sieben Säulen der Resilienz: 

1. Selbstwahrnehmung: Die Selbstwahrnehmung bezeichnet die Fähigkeit, die eigenen Gefühle, Körperempfindungen und Gedankengänge wahrzunehmen und einzuordnen. Die Selbstwahrnehmung ist sozusagen die Grundlage für den Aufbau der Resilienz. Je stärker die eigene Selbstwahrnehmung ist, desto besser kann man sich selbst verstehen, einordnen und regulieren. 
2. Selbstregulation: Die Selbstregulation bezeichnet die Fähigkeit, sich selbst mittels verschiedener interner oder externer Techniken und Methoden von einem Zustand in einen anderen Zustand zu versetzen. Wenn jemand beispielsweise wütend ist und sich aus der Wut in einen Zustand der Entspannung bringen kann, spricht man von Selbstregulation. 
3. Verbundenheit: Verbundenheit meint das Eingebettet-Sein in ein nährendes Umfeld. Dabei kann das Umfeld aus Menschen, Tieren, der Natur und verschiedenen Tätigkeiten bestehen. Je stärker du dich mit deinem Umfeld verbunden fühlst, desto resilienter wirst du sein. Menschen mit einem starken Umfeld fühlen sich sicherer und aufgehobener als Menschen mit einem schwachen Umfeld.
4. Selbstbestimmung: Das Gefühl zu haben, das eigene Leben und die einzelnen Aspekte darin selbstbestimmt zu gestalten, macht dich als Menschen resilienter. Dabei geht es nicht ausschließlich um die ausgelebte Selbstbestimmung, sondern allein auch schon um das empfundene Gefühl von Selbstbestimmung. 
5. Optimismus: Optimistische Menschen sind im Schnitt beruflich erfolgreicher als pessimistische Menschen. Zudem sind optimistische Menschen weniger anfällig für mentale und körperliche Krankheiten. 
6. Empathie: Empathie bezeichnet die Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen und echtes Mitgefühl zu empfinden. Durch Empathie wird eine echte Verbundenheit mit anderen Menschen überhaupt erst möglich. Jedoch birgt Empathie auch die Gefahr des Sich-im-anderen-verlieren. Daher ist es zwingend notwendig, dass du an dieser Stelle auch lernst, gesunde Grenzen zu lernen und mitzufühlen, anstatt mitzuleiden.  
7. Lebensfreude: Wenn du Lebensfreude empfindest, fühlst du dich in deinem eigenen Leben zu Hause. Sinnhaftigkeit stellt sich ein und breitet sich über sämtliche Bereiche deines Lebens aus.  

Wie können Mitarbeiter*innen eine Resilienz im Job entwickeln?

Resilienz entwickelt sich nicht über Nacht, sondern Schritt für Schritt. An der folgenden Grafik sieht man eindrücklich: Es braucht die herausfordernden Situationen und bestimmte Bewältigungsmethoden (beispielsweise die sieben Säulen der Resilienz), um über eine gewisse Zeitspanne hinweg Resilienz zu entwickeln.

Bild: Entwicklung von Resilienz (Abbildung der Autorin)

Je öfter du dich also deinen herausfordernden Situationen stellst und sie mit Hilfe deiner vorhandenen Bewältigungsmechanismen löst, wirst du resilienter werden. 

Bei OMR Reviews haben wir dir eine Auswahl an HR-Tools zusammengestellt, die dich beim Personalmanagement unterstützen. Du kannst die Entwicklung deiner Mitarbeitenden aktiv beeinflussen, indem du sie beispielsweise stärker mit einbeziehst und Schulungen anbietest. Die Folge liegt auf der Hand: Durch passende Personalentwicklungsmaßnahmen trägst du zur Zufriedenheit deiner Mitarbeitenden bei und förderst ihre Resilienz.

Reflexionsfragen, Tipps und Übungen für den Aufbau von Resilienz 

Im Folgenden stelle ich dir einige Reflexionsfragen, die es dir ermöglichen, die sieben Säulen der Resilienz weiter auszuprägen und zu vertiefen: 

1. Selbstwahrnehmung 

   1. Beobachte dich selbst im Arbeitsalltag: In welchen Situationen empfindest du Wut? Überforderung? Trauer? Freude? Leidenschaft? 

   2. Erkennst du Muster in deinen Gefühlsregungen? Beispielsweise könnte es sein, dass du wahrnimmst, wie du unter Zeitdruck einen erhöhten Puls hast. Oder du könntest beispielsweise wahrnehmen, wie eine ganz bestimmte Person dich immer wieder zur Weißglut bringt. 

2. Selbstregulation 

   1. Wenn du starke negative Emotionen spürst, ist es sehr hilfreich, dich mit Hilfe verschiedener Übungen zu erden: Indem du dein Gesicht mit eiskaltem Wasser wäschst, mit deinen Händen deine Arme und Beine behutsam abklopft, eine Runde im Wald spazieren gehst, Yoga machst usw. 

   2. Wenn du sehr stark emotionalisiert und dadurch kaum handlungsfähig bist, ziehe dich aus der Situation heraus. Bevor du also beispielsweise deine Kolleg*innen anschreist, entziehe dich der Situation, indem du beispielsweise ins Bad gehst. 

3. Verbundenheit 

   1. Mit welchen Kolleg*innen führst du oftmals negative Gespräche? Erkenne, dass negative Gespräche nicht zu mehr Verbundenheit führen, sondern dein System in Stress versetzen. 

   2. Welchen Netzwerke in deinem Unternehmen kannst du beitreten, um mit Gleichgesinnten zusammenzufinden und dadurch auch bei der Arbeit Verbundenheit spüren kannst? 

4. Selbstbestimmung 

   1. Auch, wenn du angestellt bist und dadurch vielleicht nicht so viel Handlungsspielraum hast: Wie kannst du im Rahmen des Möglichen deinen Arbeitsalltag selbstbestimmt gestalten? 

   2. Kannst du beispielsweise mehr von den Aufgaben ausführen, die dir Spaß machen und diejenigen abgeben, die dich zu viel Mühe kosten? 

5. Optimismus 

   1. In welchen Teilbereichen deiner Arbeit könntest du noch mehr Optimismus gebrauchen? 

   2. Schreibe dir verschiedene Bereiche auf, wie beispielsweise Arbeitsfreundschaften, Positionsaufstieg, Gehaltserhöhung usw. Vergib nun den einzelnen Bereichen jeweils eine Zahl zwischen 1 (nicht zufrieden) und 10 (sehr zufrieden). 

   3. Gehe nun heran und vergib Optimismus-Punkte: In welchen Bereichen bist du aktuell nicht sehr zufrieden und wo könntest du mit mehr Optimismus herangehen? 

6. Empathie 

   1. Beobachte dich selbst: Tendierst du beim Zuhören eher zu Mitleid oder zu Mitgefühl? 

   2. Bei welchen Themen und Sachverhalten bist du zu stark emotional in das Thema involviert, sodass du deine Grenzen schlechter wahren kannst? Erkennst du Muster bei den Themen? 

   3. Wie kannst du gesunde Grenzen setzen, um dich nicht in deinen Kolleg*innen zu verlieren, sondern bei dir zu bleiben? 

7. Lebensfreude 

   1. Welche Tätigkeiten fühlen sich für dich sinnhaft an? Wie kannst du mehr solcher Tätigkeiten ausführen? 

   2. Welche Tätigkeiten bereiten dir echte Freude? 

Fazit

Resilienz ist neben emotionaler Intelligenz eines der Hauptfähigkeiten, die wir im Arbeitsleben immer mehr brauchen. Gerade in der Zeit des Fachkräftemangels stechen besonders die Menschen hervor, die resilient sind. Denn resiliente Mitarbeitende sind robuste, widerstandsfähige Menschen, die für sich und ihr Unternehmen einen echten Mehrwert bieten. Dabei meint Resilienz nicht ein Tough-Sein, sondern bezeichnet eher die Fähigkeit, aus den Krisen und Herausforderungen zu lernen, an diesen zu wachsen und gestärkt aus ihnen herauszugehen.